Como obtener más fibra con la dieta FODMAP. Más un listado de alimentos y un ejemplo de menú diario alto en fibra

Hace unos días, me preguntaban por redes sobre cómo obtener suficiente fibra en la dieta baja en FODMAP. La verdad es que este es un tema muy recurrente con mis clientas, y ha sido una gran lucha para mí desde que empecé con los cambios alimenticios y por mis problemas de estreñimiento crónico que arrastraba desde mi niñez. Yo siempre he pensado que tomaba mucha fibra, pero claro, no era la más adecuada para mi. Supongo que a muchas de vosotras os puede estar pasando lo mismo.

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¿CÓMO OBTENGO SUFICIENTES ALIMENTOS RICOS EN FIBRA Y QUE SEAN ADECUADOS CON LA DIETA BAJA EN FODMAP?

Antes de conocer la dieta FODMAP, buscaba y probaba cientos de alimentos ricos en fibra para poder obtenerla y regular mi tránsito intestinal. Dado que mi peor síntoma del SII siempre ha sido el estreñimiento, que padezco desde que era bien pequeña, acabé buscando siempre la fibra en todo lo que comía. Además, a esto debía de añadir mi alergia a muchísimas frutas, que como sabrás, son alimentos muy ricos en fibra, por lo que intentaba compensar por otros sitios esta ayuda.

Eso significaba que mi alimentación estaba llena de panes integrales, pasta y arroz integral, avena, legumbres, semillas y verduras. Además de todas aquellas frutas frescas o deshidratadas que podía comer (dátiles, pasas, cítricos, piña, papaya, plátanos, kiwis...)

Estaba recibiendo mucho contenido de fibra y nutrientes en mi alimentación, pero también estaba agravando mi SII en gran medida, ya que la mayoría de esos alimentos nutritivos también tienen un alto contenido de FODMAP. Y ya no hablemos de mi actual problema, el SIBO, del que os hablaré en próximos posts también, y que precisamente son todos estos alimentos y tipos de fibra los que menos me convienen.

Cuando me lancé y eliminé los FODMAP de mi dieta, me sentí con menos gases e inflamación abdominal, tenía mejores digestiones, pero el estreñimiento continuaba igual. No me había parado a pensar y comprender que en la primera fase más restrictiva de la dieta baja en FODMAP, hay una gran reducción en el consumo de fibra.

Con el tiempo, fui investigando más, fui haciéndome más preguntas, aprendí a conectar y a escuchar más a mi cuerpo, y descubrí cómo hacer que la dieta baja en FODMAP se ajuste a mis necesidades

Así que, en este post, quiero compartir en primer lugar mi plan personal para obtener suficientes alimentos ricos en fibra en mi alimentación y poder mantener un tránsito intestinal regular. Después, daré información más general y consejos sobre la fibra en una dieta baja en FODMAP. Como te digo, esto es lo que mejor me funciona a mi, pero lo interesante es que tú vayas aprendiendo a escuchar a tu cuerpo y conozcas qué alimentos o trucos te funcionan mejor. Llevar un diario de alimentos como el que suelo enseñar a mis clientas en mis sesiones y programas, ayuda muchísimo en esta labor.

Últimamente me he estado animando con el diseño de imágenes bonitas, así que he hecho una gran infografía para ayudarte a hacer más visual esta publicación... Si te gusta y te parece útil, ¡PÍNEALA!

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MI ESTRATEGIA PARA INCLUIR MÁS FIBRA BAJA EN FODMAP: ALIMENTOS Y SUPLEMENTOS QUE CONSUMO CASI TODOS LOS DÍAS

Esto que voy a compartir es lo que ME FUNCIONA A MI PERSONALMENTE. Lo he ido descubriendo lentamente, a través de un montón de pruebas de ensayo - error. Y con un profundo trabajo personal de escuchar y conectar con mi cuerpo. Recuerda que cada cuerpo es diferente, y lo más importante, es ser pacientes con nosotras mismas. ¡Todo llegará!

Toda la información nutricional que doy es aproximada, y proviene de calorieking.com o de la etiqueta de alimentos del fabricante.

  • 1 cucharada de semillas de chia (5 gramos de fibra) agregadas a varios alimentos (cereales calientes tipo porridge, yogures, ensaladas, tazones de cereales o muesli) a lo largo del día.

  • 1 a 3 cucharaditas de semillas de lino molidas (2 g por cucharada) agregadas a varios alimentos (yogures, ensaladas, espolvoreadas en verduras asadas) a lo largo del día

  • 10 a 15 frambuesas (2 g por 15 bayas) 1 a 2 veces por día

  • Copos de quinoa o de avena (2 g por porción en seco de 1/3 taza)

  • Harina de arroz integral o "crema de arroz" (2 g por porción seca de 1/4 taza)

  • Quinoa (2 g por 1/3 taza cocida), arroz integral (1 g por 1/3 taza cocida) o grano entero de sorgo (4 g por 1/3 taza cocida). Mantengo mis porciones relativamente pequeñas (alrededor de 1/3 de taza cocidas por porción, o de 60 a 80 g), o me siento demasiado hinchada y llena. Además de que con SIBO no debo abusar de cereales y granos.

  • Lentejas en conserva, bien enjuagadas (4 g de fibra por 46 g de porción)

  • Calabacín (1.3 g por 1/2 taza cocida)

  • Espinacas (3.5 g por 1/2 taza cocida)

  • Hojas verdes (2,5 g por 1/2 taza cocida)

  • Acelgas (2 g por 1/2 taza cocida)

  • Berenjena (1.3 g por 1/2 taza cocida)

  • Pimientos rojos (2 g por taza cruda, en rodajas)

  • Zanahorias (2 g por 1/2 taza cruda)

  • Patatas de piel roja (3 g por patata mediana con piel)

  • Citrato de magnesio: El citrato de magnesio tiene un suave efecto laxante, pero no me da los cólicos y las molestias típicas de los laxantes tradicionales. Lo voy tomando dependiendo de mis necesidades en cada momento, pero nunca más de la dosis recomendada. Otros tipos, como el glicinato de magnesio y el carbonato de magnesio tienen diferentes beneficios. Busca el que mejor se adapte a tus necesidades particulares.

Ahora, veamos cómo poner en práctica esta lista de alimentos para que nos sea más fácil incluirlos en nuestro día a día. Aquí te dejo un ejemplo de lo que realmente puedo comer en un día normal y cómo voy incorporando estos alimentos.

EJEMPLO DE MENÚ PARA UN DÍA ALTO EN FIBRA BAJO EN FODMAP

DESAYUNO

1/3 taza (en seco) de quinoa, cocinada con sal marina y en 2 partes de agua. La sirvo con un huevo pochado, revuelto o a la plancha, y espolvoreo 2 cucharaditas de semillas de chia, y un poco de ghee. Acompaño de 1/4 taza de espinacas cocidas y unos trozos de calabacín asado al lado.

Total de fibra = 8 gramos

MEDIA MAÑANA

1 cucharada colmadas de cáscara de psyllium mezclada en una taza de agua aromatizada (me encantan mis aceites esenciales de Young Living de limón, mandarina o especias para hacerlo). 1 torta de arroz con jamón cocido o serrano, sin azúcares añadidos.

Fibra = 6 gramos

ALMUERZO/COMIDA

Plato con Grano + Vegetal + Proteína: 30 g de quinua o de arroz basmati, 30 g de lentejas en conserva, 60 grs de pechuga de pollo asada, calabacín asado, zanahorias salteadas, espinacas, 20 g de aguacate picado. Añado alguna salsa o aliño (por ejemplo, 1/2 taza de yogur sin lactosa y hierbabuena). Pero voy cambiando las combinaciones en función de lo que tengo en la nevera. A veces, agrego 1 cucharadita de semillas de chia. Siempre tengo espinacas y varias verduras asadas a mano. Muchas veces, me sobra un poco de esta ración, que guardo para otro día, para una cena si es poca cantidad o incluso para un desayuno junto a algo de fruta.

Fibra = 10 g

Justo después de comer me gusta tomar una taza de té de jengibre y limón o de menta, y 2 cuadrados pequeños de 85% o más de chocolate negro.

Fibra = 0 g

MERIENDA

Yogur griego (alrededor de 90 g) con 10 a 15 frambuesas o kiwi, 1 1/2 cucharadita de lino molido y canela. (Ten en cuenta que el yogur griego no es muy bajo en FODMAP, pero contiene menos lactosa que el yogur normal y a mi me va bien. Si te gusta, comprueba cómo reaccionas al comerlo)

Fibra = 3 g

CENA

Espaguetis sin gluten (60 grs) + salsa de tomate y alcaparras (la salsa la preparo con tomates en conserva cortados, y sofritos a fuego lento con aceite de ajo, alcaparras y jugo de limón. A veces le doy un toque picante con tiras de chile) + sardinas en conserva + mi ración de verdes (espinacas, rúcula, canónigos…) + 20 g de aguacate picado.

Fibra = 7 g

Después de la cena: también tengo chocolate, generalmente 90% chocolate negro con jengibre deshidratado, que es bajo en FODMAP. Pero a veces también tomo algún flan o natilla casera (con leche de coco o sin lactosa y enduzlado con estevia)

Fibra = 0 g

Fibra total = 34 gramos ¡No está nada mal!


Espero que este post te ayude a visualizar cómo preparo mis comidas con ingredientes saludables y ricos en fibra y como puedes combinarlos y poner toda esta información en práctica en tu día a día.

Como te comenté antes, esto es lo que funciona para mí, pero espero que puedas usarlo como inspiración para experimentar por ti misma.

No olvides tener en cuenta que la clasificación de nuestras necesidades de fibra es clave para reducir la ingesta de FODMAP, ¡especialmente cuando se realiza la fase de eliminación!

Para cualquier duda, me tienes en comentarios. Y si te apetece, comparte cuáles son tus mejores tips para incluir más fibra en tu dieta.

Roscón de Reyes. Sin gluten, apto para FODMAP

Bueno… Ya sé que he esperado hasta casi el último momento para compartir esta receta. Pero es que quería poder darte mi último regalo de estas navidades de una manera fabulosa y sencilla de preparar.

Así que, ¡aquí tienes la receta de Roscón de Reyes sin gluten y baja en FODMAP de este año 2019!

roscón de reyes sin gluten bajo en FODMAP

Como te digo, es una receta sencilla y buenísima, eso sí, requiere de paciencia y tiempo para prepararla. Pero, con un poquito de organización para tener presentes los tiempos de reposo y fermentación de la masa, no perder los nervios mientras se amasa (ya que necesita tiempo y mimo) y un buen decorado final, vas a tener una súper receta de roscón de reyes sin gluten y apto para FODMAP, ¡que te va a saber a gloria!

Con las cantidades que te doy, sale un roscón grandecito. En mi caso, como soy yo sola la que come en casa, he optado por hacer uno más mediano con la forma típica de toda la vida; y luego unos mini-roscones, que me vendrán genial para llevar fuera de casa e incluso congelar para poder disfrutar de este rico dulce algún día más después de las navidades.

Por último, para la decoración final puedes utilizar la opción que más te guste. Aquí siempre llega la eterna discusión. “fruta confitada si Vs. Fruta confitada no”. A mi, particularmente, nunca me ha gustado la fruta escarchada… Pero es que además, lleva tal cantidad de azúcar refinada que no me la planteo como opción. Así que este año decidí hacer la mía propia, con naranja. Simplemente, puse una medida de melaza de arroz con 1/2 medida de agua en un cazo a calentar, añadí la naranja cortada a medias lunas, y dejé cocinar durante unos 40 minutos, hasta que quedaron bien impregnadas del almíbar. Las saqué y deje enfriar sobre una rejilla, y al frigorífico en un taper con el almibar que había quedado.

Con estas naranjas, copos de coco (puedes poner almendra laminada, yo no la utilizo por mi alergia) y un glaseado de manteca de coco, mi roscón ha quedado súper bonito, ¿no crees?

roscón de reyes sin gluten FODMAP

Y ahora si, vamos con la receta, que espero que os animéis a hacerla y que os guste mucho.

INGREDIENTES:

Para la masa del roscón:

  • 120 grs de azúcar de coco (si la toleras bien en FODMAP) o panela

  • Ralladura de una naranja y de un limón

  • 2 huevos

  • 2 cs de agua de azahar

  • 130 grs de leche ecológica sin lactosa

  • 30 grs de levadura fresca

  • 70 grs de mantequilla bio sin lactosa, punto pomada

  • 480 grs de harina sin gluten (yo he utilizado la de mercadona, pero también podéis utilizar una combinación de otras harinas sin gluten que os gusten, y añadir 10 grs de psyllum y 10 grs de goma xantana)

  • Una pizca de sal

Para el decorado:

  • Chips de coco o almendras laminadas o molidas…

  • Fruta confitada casera (como os indico más arriba en el post)

  • 4 cs de manteca de coco, derretida

ELABORACIÓN:

ROSCÓN DE REYES SIN GLUTEN FODMAP
  1. En primer lugar, a mi me gusta pulverizar el azúcar de coco junto a las pieles de la naranja y el limón. Así quedan bien ralladas. Lo hago en la thermomix durante unos 20 segundos, velocidad máxima, pero puedes hacerlo en cualquier procesadora potente, o simplemente rallar las pieles de los cítricos a mano y mezcla con el azúcar o panela.

  2. Ahora, disolvemos la levadura fresca en la leche templada (cuidado que no esté demasiado caliente porque si no mataremos a los “bichitos”).

  3. Juntamos el azúcar con la ralladura de los cítricos y los huevos, y mezclamos bien.

  4. Añadimos la leche con la levadura y las dos cs de agua de azahar.Batimos bien hasta que se integre todo bien.

  5. Mezclamos la harina con una pizca de sal y añadimos a la mezcla.

  6. Por último, incorporamos la mantequilla en pomada y procedemos a amasar. Yo he amasado en thermomix, durante unos 15 minutos en función amasar. También puedes hacerlo en una amasadora normal o con unas varillas con la batidora, o incluso a mano. Como os decía, sólo hay que ser paciente con la mezcla porque al principio es muy pegajosa y cuesta manejarla. El punto de amasado será cuando la mezcla se despegue bien de las paredes del recipiente.

  7. Una vez esté lista, colocamos en un bol pincelado de aceite y dejamos reposar durante unas 2 o 3 horas (hasta que doble su volumen) en un lugar muy cálido de la casa. A mi me gusta meterla en el horno apagado, dentro de una bolsa de las de transportar congelados. Pero también puedes ponerla cerca de un radiador cubierta con un par de paños.

  8. Para hacer el roscón sin gluten y apto para FODMAP, yo he dividido la masa en dos. Una parte para hacer un roscón mediano, y la otra para hacer los mini roscones.

  9. Para manejar la masa es importante tener las manos aceitadas. Cogemos una mitad de la masa y damos la forma de roscón normal, con su agujero en el centro. No tiene que quedar redondo perfecto. Lo colocamos en una bandeja sobre papel de hornear y metemos en este momento, con mucho cuidado, el haba y el rey, envueltos el film apto para cocinar. Para que el agujero del centro se mantenga, podéis pincelar un vaso o bol pequeño de aceite, y colocarlo en medio. Así, si crece demasiado no se cerrará el agujero. Tapamos con un paño y dejamos levar hasta que doble su volumen (yo de nuevo lo meto en el horno, cubierto con un paño de algodón).

  10. Para los mini roscones procedemos igual. Dividimos la masa en 4 o 6 porciones, dependiendo del tamaño que queráis, y colocamos sobre papel de horno en la bandeja y dejamos levar.

  11. Una vez hayan doblado su volumen, precalentamos el horno a 170º.

  12. Pintamos los roscones con un poco huevo batido y ya pasamos a decorarlo como queramos. En mi caso, con la naranja y el coco. El glaseado de manteca de coco lo dejamos para después.

  13. Cuando el horno tenga la temperatura adecuada, metemos los roscones y horneamos durante aproximadamente unos 20 minutos, o hasta que veamos que el roscón está dorado.

  14. Mientras se hornean, preparamos el glaseado poniendo a calentar al baño maría la manteca de coco, hasta que quede líquida.

  15. Una vez dorados los roscones, sacamos del horno. Volcamos el glaseado por encima y dejamos enfriar durante un par de horas, sin tocarlo. También puedes pintarlo con el almíbar que te ha sobrado de confitar las naranjas, para que quede más brillante.

Y hasta aquí, mi versión del roscón. En mi casa nunca lo comemos relleno, porque nos gusta acompañarlo de un buen chocolate calentito. Pero si a ti te gusta, puedes hacerlo como más te agrade. Sólo recuerda utilizar ingredientes aptos para la dieta FODMAP y que te ayuden a tener tu barriga en calma.

Deseo de corazón que te guste y que me cuentes cómo te ha quedado.

La clave para encontrar de una vez tu verdadero proposito

Hola lover,

Como sabrás, últimamente he estado trabajando mucho en ser más suave conmigo misma. en darme más espacio, permitirme ir más lento… ¿Por qué? Pues primero de todo, ¡porque me sienta y me hace tanto bien!, pero también porque a menudo me suelo sentir ansiosa cada comienzo de un nuevo año.

Es posible que te sientas de la misma manera. Hay mucha presión hoy en día para establecer las intenciones correctas, seguir nuestras resoluciones, acabar con el desorden y trazar un nuevo año perfecto. Y no nos olvidemos de la persistente presión de deshacernos de lo viejo, tirar a la basura cosas, poner orden en nuestros armarios, nuestras casas, incluso también ¡es el momento de perder peso! Hay muchísimas personas que, en estos días, escriben soluciones para todos estos problemas. Y aunque yo tengo mis propios consejos, que podría compartir contigo, no vamos a hacer esto hoy. No quiero hablarte sobre estrategias que, posiblemente, lo único que hagan sea saturarte de más información y faenas por hacer. Hoy, sólo quiero plantearte una pregunta más grande, que a menudo nos lleva a la crisis espiritual definitiva:

¿cómo encontrar tu propósito?.

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Solo pensar en encontrar tu propósito puede literalmente hacernos sudar y sentirnos ansiosas. Nos guste o no, estamos en un precipicio, en un final de “etapa”. Por todos lados, nos invitan a dar un salto hacia nuevos comienzos y todo ese rollo. Tal vez te encuentras ahora reflexionando sobre los últimos 365 días y diciendo: "Bueno, estoy segura de que hice mucho, pero ¿para qué sirve? ¿Cuál es mi vocación más alta? ¿Cómo dejo de hacer girar mi cabeza y me pongo a trabajar en ello? Y además, te preguntas algo más contundente todavía: ¿¡qué demonios se supone que debo hacer con mi vida !?

Durante toda mi vida, he estado luchando con todo esto también, hasta que finalmente creí que había encontrado mis propósitos: en primer lugar, poder convertirme en madre y traer a este mundo a un niño al que daría todo mi amor, y en segundo lugar, Loving la Vida Sana y todo lo que conlleva para mí. Al principio me sentí muy fuerte y orgullosa de mi misma. Con ganas de comerme el mundo, me sentía muy llena espiritualmente. Ya no iba a tener que preocuparme por seguir pensando en la fastidiosa pregunta que tanto me hacía una y otra vez ("¿cuál es mi propósito?").

Solía decirme a mí misma: "Bueno Carmen, al final, lo bueno de todos estos años de padecer problemas de salud y demás han tenido su lado positivo”. Parecía todo bastante claro: mi propósito era ayudar a las personas a ser más saludables, enseñarles cómo podían curarse a través de la alimentación y crear conciencia sobre la necesidad de todo esto. Todo increíble, ¿verdad?. Pero sobre el papel…

Porque aquí es dónde está el problema: cuando nuestro propósito es externo, es posible que nunca lo encontremos. Si unimos nuestro propósito o significado a nuestra vocación, nuestros objetivos o metas, o nuestra actividad, probablemente nos sentiremos incómodos e incluso con la sensación de haber fracasado.

Tu propósito no tiene nada que ver con lo que haces.

Ahí está, ya lo he dicho. Tu propósito es bastante simple… es DESPERTAR:

  • Para descubrir y nutrir lo que realmente eres.

  • Para conocerte y amarte en el nivel más profundo.

  • Y para guiarte a casa cuando pierdes el rumbo.

Cuanto más hagas todo esto, más consciente y presente te vuelves, lo que automáticamente crea más armonía en tu vida. Todo lo demás son cosas relacionadas con tus pasiones, tu misión o inspiraciones, tu trabajo, tus aficiones alimentadas por el amor, etc. Y si, todas estas cosas son poderosas y muy valiosas, pero no son tu propósito. Tu propósito es mucho, mucho más grande que todo eso.

Mi comprensión más profunda de cuál es mi propósito, la siento mucho más profundamente en mi interior. Se separa de cualquier dolor o malestar que puedo experimentar cuando mi trabajo no es apreciado, o cuando mis esfuerzos son pasados por alto o criticados. A veces las personas atesorarán tu trabajo, pero otras veces no lo harán, incluso serás criticada (como madre, como esposa, como hija, como mujer trabajadora…). A veces obtendrás alago, apoyos y palmaditas en la espalda, pero otras veces no los tendrás. En ocasiones estarás en la cresta de la ola y, en otras, estarás hundida en un pozo. Se te dará las gracias y se te dará por hecho. Darás y no obtendrás nada a cambio. Así es la vida. Pero, entonces, ¿qué? ¿Todo esto quiere decir que tú no tienes ningún propósito o significado? Clara y absolutamente, NO. ¿Puedes ver ahora cómo atar tu valía y propósito a este vaivén de circunstancias solo te hará sentir agotada, deprimida e incluso resentida? Ancla tu propósito dentro de ti querida amiga, de lo contrario, te encontrarás a la deriva en el mar una y otra vez.

Y ahora, yo quiero decirte…

  • ¿Qué pasa si tu propósito es muy diferente de lo que te han enseñado a creer?

  • ¿Qué pasa si tu propósito es construir una relación eterna y valiosa contigo misma? ¿Enamorarte profundamente de ti? Esto no es ser egocéntrico o egoísta, es ser auto expansiva, estar interconectada con quién eres realmente, ser consciente.

  • ¿Qué pasa si tu propósito es perdonarte a ti misma y a los demás? Y al hacerlo, permites además que oleadas cálidas de compasión inunden todo el planeta (incluida tú misma).

  • ¿Qué pasa si su propósito es aprender a curar suavemente todas las autolesiones que llevas tiempo haciéndote? Y al hacerlo, te conviertes en un modelo a seguir para quienes te rodean (incluidos tus hijos, parejas, familia, compañeros de trabajo, amigos…).

  • ¿Qué pasa si tu propósito es liberar toda vergüenza y sentimientos de indignación? ¿Adivinas qué encontrarás detrás de todos esos sentimientos? Vulnerabilidad: donde reside tu verdadera fuerza y gloria.

  • ¿Hablamos de la perfección? Sí, creo que debemos hablar de ella también. ¿Qué pasa si tu propósito es enseñarte a ti misma que no existe la perfección y que tu incesante búsqueda de ella está destruyendo tu vida y tus relaciones? ¡Déjala ir!.

  • ¿Qué pasa si tu propósito es hablar amablemente contigo misma para que eleves tu energía y la del mundo que te rodea?

  • ¿Qué pasa si tu propósito es desarrollar una fe eterna en ti misma y en tu capacidad? Que recuerde que eres un ser divino y así puedas tratarte en consecuencia. Cuanto más profunda es tu fe, más fuerte es tu conexión con un poder superior (llámalo Dios, universo, destino o como quieras hacerlo, pero esa conexión ahí está para que la descubras).

  • ¿Qué pasa si tu propósito es cuidarte de manera impecable para que tengas la energía y la alegría de poder servir y ser útil a los demás?

  • ¿Qué pasa si tu propósito es quedarte quieta y escuchar la voz sabia de tu interior que siempre te habla?

Para mí, plantearme todas estas cuestiones en este año que acaba, son mi verdadera “tarea” para arrancar este nuevo año.

Todas tenemos la opción de sumarnos o no a este loco movimiento de sentar nuevas intenciones y alcanzar nuestros propósitos. metas y objetivos para el 2019. Pero el mejor consejo que puedo dejarte hoy es que te mantengas abierta a tu guía interna y elijas lo que necesitas y lo que tu alma te susurra en cada momento, cuando sea necesario. Cambiar la perspectiva de cómo ves las cosas, y simplemente dejarte más llevar y sentir en este nuevo año.

Con todo mi cariño y mis mejores deseos para ti.

Panettone sin gluten, bajo en FODMAP

La receta de hoy no podía dejar de compartirla porque es absolutamente fantástica.

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He de reconocer que, al principio, ,no tenía mucha fe puesta en ella… los que os habéis iniciado en este “maravilloso” mundo de las masas sin gluten me entenderéis perfectamente…

Hacer un panettone sin gluten, ¡es todo un desafío! En mi caso, por dos razones: la primera, porque el panettone es un dulce ya de por sí dificil de hacer en su elaboración normal, y la segunda razón porque yo quería hacer una versión sin gluten pero sin mixes comerciales (que ya sabéis que no soy muy amiga de ellos…).

Pero bueno, ¡al final lo conseguí! Y estoy muy contenta con el resultado. Una textura esponjosa y muy aireada, con sus característicos agujeritos. Y lo mejor de todo, sorprendemente jugosa. De momento lleva 4 días hecho y no está seco todavía (lo conservo tapado con un paño fino de algodón dentro del horno, ¡apagado claro!)

Para prepararlo, compré este molde especial para panettone, aunque si podéis conseguir los característicos de papel, creo que son una excelente opción también.

Por último, algunos de los ingredientes como la leche sin lactosa, la podéis sustituir por alguna bebida vegetal. El tema de la mantequilla quizás sea más difícil, ya que he comprobado que en masas complicadas (como ésta o la del roscón de reyes) ayuda mucho a que la masa quede esponjosa, hidratada… Podéis intentar sustituir por aceite de coco o manteca de coco (en pomada), pero no por aceite de oliva (el resultado es prácticamente nefasto así).

Si te encanta esta receta, ahora puedes acceder a mi oferta de Navidad de 2x1 y 20% de descuento en mis ebooks digitales “Recetas Festivas para triunfar esta Navidad” + “Dulce Navidad Sin”, dónde encontrarás más dulces navideños y festivos, así como recetas deliciosas para unas fiestas sin molestias digestivas. Sin gluten, sin lactosa, aptas para FODMAP. Toda la información y compra aquí

Y ahora si, aquí os dejo con la receta.

INGREDIENTES:

Ingredientes secos:

  • 170 grs de almidón de maíz/maicena o fécula de patata

  • 70 grs de almidón de yuca/mandioca

  • 10 grs de harina de trigo sarraceno

  • 9 grs de goma xantana

  • 10 grs de psyllum

  • 9 grs de levadura química

  • 5 grs de sal

Ingredientes húmedos:

  • 85 grs de melaza de arroz

  • 120 grs de mantequilla bio sin lactosa, en pomada

  • 2 huevos M

  • 1 cs de ron u otro licor

  • 2 cp de esencia de vainilla

  • 110 grs de zumo de naranja

  • 70 grs de leche

  • 15 grs de levadura fresca o 5 grs de levadura seca de panadería

  • 50 grs de chocolate troceado, mínimo 85% de cacao, o 100 grs de pasas u otra fruta escarchada, o 100 grs de una mezcla de ambos

ELABORACIÓN:

  1. Empezamos por disolver la lavedura en la leche templada (no demasiado caliente). Añadimos el zumo de naranja. y mezclamos bien.

  2. Mezcla los ingredientes secos en un bol y remueve con una pala para que quede todo bien repartido.

  3. Añade a una amasadora la mezcla de harinas e ingredientes secos, incorpora unos 40 grs de la mantequilla en pomada, la levadura con los líquidos, el licor, la vainilla y los huevos. Amasa durante 5 minutos (yo lo hice en thermomix en función amasar, pero puedes utilizar también una batidora con varilla de amasar).

  4. Agrega otros 40 grs de mantequilla y amasa de nuevo 5 minutos.

  5. Termina por agregar el resto de mantequilla, y amasa durante unos 15 minutos, hasta obtener una masa lisa y pegajosa.

  6. Añade ahora las pasas o el chocolate y mezcla con una espátula para que queden bien repartidos por toda la masa.

  7. Vuelca toda la masa en un molde de panettone de unos 14 - 15 cm de diámetro (previamente pincelado con aceite o mantequilla) o si es de papel no hace falta. Deja leudar en un lugar cálido y húmedo durante aproximadamente una hora y media, hasta que veas que sobrepasa un par de dedos por encima del molde. Yo suelo meterlo dentro de una bolsa de las que venden para transportar congelados, y la pongo en el horno apagado.

  8. Saca el panettone del horno si lo has puesto allí a leudar, y precalienta a 200º con calor arriba y abajo.

  9. Una vez alcance la temperatura, poner la rejilla un poco más abajo de media altura del horno, cierra la puerta, baja a 180º y hornea durante 30 minutos.

  10. A los 15 minutos de cocción, pon un papel de hornear por encima para evitar que se queme la parte de arriba.

  11. Apaga el horno y déjalo reposar dentro durante unos 5 minutos más.

  12. Saca del horno y déjalo enfriar sobre una rejilla. Lo ideal, es colgarlo boca abajo con ayuda de unos palillos largos de madera, pero si no puedes hacerlo (yo al utilizar molde metálico no pude), destapa la parte de abajo y déjalo reposar sobre una rejilla aireada, hasta que esté completamente frío.

Si lo conservas como te he indicado más arriba, vas a poder disfrutar de panettone sin gluten y sin mezclas comerciales durante varios días estas fiestas. Y si además, no quieres pegarte el gran atracón a panettone, puedes congelarlo en porciones perfectamente. Sólo tendrás que sacarlo un rato antes de comerlo.

Otra opción, en lugar de hacer un panettone grande, es hacer dos más pequeños. Eso ya es a vuestra elección.

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Espero que os encante tanto como a mi la receta, qué me contéis que os parece, y la compartáis para que no falte un delicioso panettone sin gluten y apto para fodmap en ninguna casa estas fiestas.


Cómo sobrevivir a las fiestas cuando padeces de SII - Consejos para una celebración navideña con la dieta FODMAP

La Navidad ya está a la vuelta de la esquina. Y eso significa reencuentros, horarios ocupados, viajes, muchas comidas festivas, ilusión, alegría, regalos…

Todo esto es fantástico, pero también puede convertirse en algo negativo para nuestro SII y hacernos más difícil cumplir con nuestra alimentación baja en FODMAP durante estos días…

Y lo que no queremos es estropear todos esos maravillosos momentos porque volvemos a sentirnos mal, con digestiones pesadas y difíciles, nauseas, malestar, y demasiadas (o muy pocas) visitas al baño… No queremos tener que dejar de salir a celebrar con nuestros familiares y amigos porque volvamos a sentirnos mal, debido a malas elecciones en nuestros alimentos o porque el ritmo frenético de estas fechas (aquí llega el “amigo” estrés…) nos haya afectado finalmente.

Afortunadamente, hay una manera de no caer en todo esto y prepararte para el éxito, incluso con una mesa llena de dulces que no paran de llamarte por tu nombre.

Para evitar que el Síndrome de Intestino Irritable (SII) se interponga en la diversión de estos días, sólo necesitas planificarte bien con antelación.

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Hay dos áreas clave en las que tendrás que centrarte si quieres sentirte bien durante las fiestas: la alimentación inteligente y el control del estrés.

Ahora vamos a hablar de esto, pero primero debes saber que no tienes por qué aplicarlos todos. Quédate solo con aquellos que más resuenen contigo, con tu forma de ser y de vivir estas fechas.

Tampoco tienes que invertir mucho tiempo o dinero en lo que te voy a contar, simplemente te recomiendo:

  • Especifica claramente las estrategias que vas a usar, indicando cuándo y cómo las vas a llevar a cabo.

  • Añade cualquier otra estrategia que ya estés llevando a cabo y que te funcione bien a la hora de calmar el estrés.

  • Revisa tu lista de estrategias en los próximos días, especialmente antes de cualquier evento, para que puedas poner en marcha tu planificación.

Por ejemplo, en mi caso, me funciona muy bien pensar con antelación algún plato que poder llevar para compartir en las comidas familiares o con amigos, así como un postre que me encante. Al final, ¡todos quieren probar mi saludable y delicioso postre!

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“Si necesitas ayuda con esto no puedes perderte la oferta que te he preparado estas Navidades… Mi último ebook: “RECETAS FESTIVAS PARA TRIUNFAR ESTA NAVIDAD”, con una oferta muy especial… Pincha aquí para saber más

Otra estrategia que me funciona es sentarme a meditar antes de sentarme a la mesa, o de acudir al evento. Me ayuda a conectar con mi cuerpo, a escuchar lo que necesita, a centrarme en el “por qué hago todo esto” (para sentirme bien, para disfrutar de mis relaciones sin darle tanta importancia a la comida, porque me amo y me respeto por encima de todo…).

Pero vamos a lo que vamos, te dejo con los consejos que te traigo hoy.

5 CONSEJOS FABULOSOS PARA COMER EN VACACIONES CON LA DIETA FODMAP

  1. Tómate un respiro: ¡cómo lo oyes!. Si estás en la fase de reintroducción, detén las pruebas de introducir nuevos alimentos durante estas fechas. Si estás en la fase de eliminación, está bien que te tomes un breve descanso para disfrutar de algunos de tus platos favoritos. Recuerda que lo importante es la moderación, y luego volver a comer alimentos bajos en FODMAP.

  2. Sé selectiva: elige uno o dos alimentos altos en FODMAP, que te guste mucho comer durante las fiestas o en ocasiones especiales, y come una porción pequeña, ¡sin sentirte culpable! Muchas veces es peor y nos hace más daño ese sentimiento de culpa y de haber hecho las cosas mal, que comer una cantidad moderada de ese alimento.

  3. Come estratégicamente cuando no estés en un evento: come alimentos bajos en FODMAP durante el día anterior a la comida navideña, ese mismo día en la mañana y durante el día de después. Esto te ayudará a recomponer rápidamente tu sistema digestivo si has seguido con moderación el punto anterior.

  4. Las proteínas son tus amigas: puedes comer cualquier tipo de proteína como plato principal (siempre que sean bajas en FODMAP): las carnes, pescados, huevos y mariscos son elecciones fabulosas; si eres vegetariana, el tofu firme, el tempeh, los huevos o los lácteos (omíte estos dos últimos si eres vegana) también te vendrán genial. Sólo debes prestar atención a si están preparados con alguna salsa, o adobados de alguna forma. En este último caso, come sólo la parte interior, sin tomar los bordes del adobo.

  5. Encárgate tú de llevar el postre: seguro que puedes encontrar diversas opciones que elegir en tu plato principal, pero esto con el tema del postre se complica… Busca opciones de postres bajos en FODMAP o sin gluten que puedan gustarte, y si necesitas más inspiración…

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LOS 3 MEJORES CONSEJOS PARA MANEJAR EL ESTRÉS EN ESTAS FIESTAS

Consejo nº 1: Recuérdate a cada momento que las personas que te aman (incluida tu misma) quieren que te sientas bien.

Este pequeño cambio de mentalidad se ocupa muy bien del estrés que puede surgir en las reuniones y eventos sociales. Si de repente te encuentras respondiendo preguntas sobre tu elección de determinados alimentos, recuerda que vienen desde un lugar de preocupación e interés por parte de la otra persona, no por desaprobación o molestia.

Pero aún así, ¿todavía te sientes incómoda dando explicaciones? Memoriza una respuesta rápida para explicar por qué sigues FODMAP, por ejemplo: “Hay ciertos carbohidratos que causan problemas a personas sensibles, como es mi caso, por eso los estoy eliminando ahora de mi alimentación”.

Y ten esto en cuenta también si te surgen sentimientos de culpa porque no estás siguiendo una cierta tradición familiar de comida, o temes decepcionar a la gente al tener que cambiar el menú por tu causa. Desde el respeto y el amor, todo se comprende, y has de empezar por respetarte y amarte a ti misma para que los demás también lo hagan.

Consejo nº 2: organiza una actividad que no tenga que ver con una comida para divertiros y pasar tiempo con tus seres queridos.

Por ejemplo, podéis salir a hacer un muñeco de nieve (si vives en algún sitio donde la nieve ya hace acto de presencia en estas fechas), o programar una salida al monte para recoger piñas, hierbas y cosas naturales con las que poder hacer luego la decoración de navideña de casa.

Si la comida juega un papel importante en tus eventos sociales, cambia un poco el enfoque y dirígelo más hacia juegos o proyectos manuales en el que todos podáis participar, o en cantar villancicos, recordar momentos de la infancia examinando viejos álbumes de fotos… ¡hay mil opciones!

Consejo nº 3: apóyate en tus comidas comodín, más que nunca.

Si ya estás muy ocupada y estresada, no permitas que la planificación de comidas sea otro elemento más de tu lista de tareas. En vez de esto, confía en esas comidas que sueles utilizar a menudo, que te sientan bien y son deliciosas, que preparas de manera rápida porque ya sabes cómo hacerlas, y que te ayudan a mantener tu SII bajo control. Da prioridad a comidas que pueden proporcionarte sobras para otros días y así ahorrar tiempo. No es necesario probar nuevas recetas o empezar recetas nuevas cada día.

El -ebook “RECETAS FESTIVAS PARA TRIUNFAR ESTA NAVIDAD” que he preparado puede ayudarte también con esto, porque son recetas sencillas y deliciosas, bajas en FODMAP, y que pueden sacarte de más de un apuro en varias ocasiones.

Bueno, estos son mis consejos principales que he visto que suelen funcionar bien conmigo misma y con mis clientas, a las que estoy acompañando a través de la dieta FODMAP para que no se sientan privadas y se alimenten de manera deliciosa, divertida, y sobre todo, controlando sus síntomas.

Pero estoy segura de que tienes más consejos que puedes poner en práctica, ¡así que úsalos todos!

Al final, las estrategias específicas no importan tanto como mantenerte constante, tomar unos minutos para planificarte bien con antelación y recordar qué es lo que funciona para ti para que puedas repetirlo.

Pero sobre todo, tratarnos con respeto, con cariño y mucho, mucho amor.

Te deseo de corazón unas… ¡muy felices y digestivas fiestas!